Белок – основной пластический материал для развития и обновления организма. Белковые молекулы входят в состав всех тканей и жидкой среды, участвуют в выработке ферментов и гормонов, гемоглобина и антител иммунной системы. Избыток или недостаток пищевого белка в рационе способствует развитию ряда заболеваний, которые могут представлять серьезную опасность для здоровья и даже жизни.
Содержание:
- Белок белку рознь
- Белковые рекордсмены: Продукты животного происхождения
- Белковые рекордсмены: Продукты растительного происхождения
Белок белку рознь
Польза белка для организма заключается в наборе аминокислот, входящих в состав продукта. Ценная еда для белковых потребностей тела – содержащая незаменимые аминокислоты (всего их 8), которые не могут синтезироваться организмом. Отсутствие в рационе хотя бы одной из этих кислот неизбежно приводит к отрицательному азотистому балансу, который может стать причиной ряда проблем со здоровьем.
Основные источники незаменимых кислот – белковые продукты животного происхождения (молоко, творог, мясо, рыба).
Продукты растительного происхождения содержат недостаточный набор незаменимых аминокислот, а потому не могут выступать в качестве основного источника белка.
Вместе с тем растительный белок обладает более низким уровнем усвояемости: в пределах 60% против 90% (белок яйца усваивается почти полностью, рыбы – на 93-98%, мяса – 87-89%) в случае с белками животного происхождения.
Чтобы ежедневно получать полный набор аминокислот, диетологи рекомендуют сочетать в один прием пищи белковые продукты животного и растительного происхождения. Например, зернопродукты и молоко, мясо и зерновые, мясо и овощи, рыбу и овощи.
Белковые рекордсмены
Продукты животного происхождения
Яйца – лидер по содержанию и усвоению белка
Лидер по содержанию и усвоению белка – куриные яйца. Съев 2 отварных яйца, вы обеспечите организм 17 граммами качественного протеина. Все 17% белка, входящие в состав яйца, усваиваются практически полностью. А вот яичными желтками себя лучше не баловать. Как показали исследования канадских ученых, в одном яичном желтке содержится от 215 до 275 г холестерина, что в полтора раза больше, нежели в гамбургере. Избыток холестерина может привести к развитию серьезных заболеваний. Итак, запомнили: яичный белок – полезный диетический продукт, желток же рекомендуется употреблять в пищу не чаще 2-3 раз в неделю.
Второе место по содержанию и усвоению белка принадлежит творогу и сыру, в которых содержится по 16-18% и 30% белка соответственно. Творог является более предпочтительным, так как менее калориен. Кроме того творожные продукты помогают укрепить костную систему. Дабы не превышать количество жиров в рационе, рекомендуется использовать в рационе творог 1-5% жирности.
Сыр, в силу его высокой калорийности, рекомендуется употреблять по 30-50 г в день. Лучше – перед физическими нагрузками: мышцы получат необходимую дозу белка, а все углеводы сожгутся. Предпочтение следует отдавать молодым рассольным сырам.
На третьем месте по белковой ценности разместились птица и рыба, содержание протеина в которых колеблется в пределах 15-25%. Отдельного внимания заслуживают индейка и кролик, содержащие достаточно высокое количество белка (20-25%) и минимум жиров. Хотите защитить свою фигуру от лишних сантиметров? Отдавайте предпочтение вареной или тушеной без масла рыбе и птице. Иногда можно побаловать себя запеченным в фольге кусочком филе индейки или курицы без кожи, форели, лаврака или др.
Постная говядина – источник качественного протеина
Несомненным лидером по содержанию белка является постная говядина. Идеальный вариант для подачи к столу – отварная или тушеная с овощами телятина. На каждые 100 г телятины приходится около 25 г чистого белка.
«Бронзовый призер» по содержанию белка – печенка. В ней содержится около 20 г белка на каждый 100 г продукта. Наиболее ценны говяжья, куриная и печенка индейки. Употреблять ее диетологи рекомендуют в тушеном виде с овощами или в виде паштета.
Хотя печенка является ценным питательным продуктом, злоупотреблять им не стоит. Причина в высоком содержании холестерина – 100-270 мг на 100 г.
Употреблять в пищу можно только печень здоровых животных, вскормленных в экологически благоприятных районах. Если вы не уверены в качестве продукта, лучше откажитесь от его покупки. Печень – «фильтр» организма, в котором могут накапливаться вредные вещества. Например, продукты распада лекарственных препаратов, вводимых больному животному.
Продукты растительного происхождения
В орехах много белка и полезных жиров
Самый высокобелковый растительный продукт – соя. В 100 г сои содержится 35 г белка. Несмотря на хорошую степень усвояемости продукта, его нельзя считать полной заменой животных белков (помним о наборе незаменимых кислот – их в сое и других растительных продуктах нет!).
Орехи также относятся к еде с высоким содержанием белка – около 15 г на 100 г продукта. При этом в их состав входит большое количество жиров. Ешьте орехи – это полезно, но в ограниченных количествах. Иначе можно легко набрать лишний вес.
Бобовые содержат около 6 г белка на 100г. Их предпочтительно использовать для приготовления супов и салатов. Обладая невысокой калорийностью, они прекрасно обогащают рацион качественным растительным белком.
Ежедневное употребление цельнозерновых каш рекомендовано для обеспечения организма не только медленными углеводами, но и белками. Хотя крупы относятся к углеводным продуктам, на каждые 100 г веса зерновых в среднем приходится около 4 г белка. В гречке его содержится гораздо больше – около 12%.
Богаты белком и некоторые овощи. Например, в брюссельской капусте содержится примерно 9% белка, что делает ее прекрасным дополнением к мясным блюдам.
Помните, употребление белковых продуктов необходимо каждый день. Обогащать рацион творогом, сыром, мясом и рыбой нужно не только когда вы хотите нарастить мышцы или похудеть – белок нужен нам для нормального роста и развития ежедневно. Здоровое и полноценное питание способствует крепкому здоровью и долголетию!
Хотите знать о здоровом питании и белках больше? Разобраться в вопросе поможет видео специалиста по похудению Елены Чудиновой:
Видео:
Будьте здоровы и энергичны!
Нормальное количество белка можно получить только из специальных протеиновых смесей, столько, сколько его в одной порции, можно лишь получить из огромного количества яиц, а если съесть много яиц, то это чревато. Потому покупаю порошковый протеин и пью его.