Первый выпавший молочный зуб (фото: www.vashyzuby.ru)
Когда выпадают молочные зубы у дете...

8 месяцев назад

Тамара Плужник
Зимой нужна корректировка рациона (фото: garmoniazhizni.com)
Правила питания зимой: самые полезн...

9 месяцев назад

Тамара Плужник
С момента выхода первой части произошло немало бед (фото: kinopoisk.ru)
Гарри Поттер и 5 трагедий: алкоголь...

10 месяцев назад

Тамара Плужник
Горячий грибной суп согреет в холодное время года (фото: savepic.ru)
Пять рецептов супов из свежих, мари...

10 месяцев назад

Тамара Плужник

Нормы потребления белка

В странах Древнего Востока приговоренных к смертной казни кормили исключительно отварным мясом. Переизбыток белка вызывал серьезные сбои в работе жизненно важных органов и систем. На 28 – 30-й день заключенные умирали в муках от самоотравления. Но не спешите ставить на белковых продуктах табу – дефицит белка так же опасен и может стать причиной многих бед. Как говорится, все хорошо, что в меру.

Давайте найдем «золотую середину», обратившись за помощью к диетологии и советам экспертов в области здорового питания.

Норма потребления белка в день

2Белки составляют почти 25% тела и выполняют очень важные функции. К сожалению, организм не способен накопить значительный белковый резерв. Белок нужен ежедневно. Норма его потребления определяется на основе возраста, пола, характера трудовой деятельности и климатических особенностей местности. Это основные показатели, на которых строится эффективность обмена и утилизации белка организмом.

За первый год жизни вес ребенка утраивается. Это время наибольшей потребности в белке – главном «строительном» материале тела. С возрастом ткани наращиваются все медленнее и медленнее. К моменту зрелости акцент в пище смещается со строительной функции на энергетическую. Главным становится процесс не построения новых мышц, а компенсация текущих энергетических затрат.

Для детей первого года жизни оптимальная норма белка составляет 3 – 4 г на 1 кг массы тела, для школьников – 2 – 3 г. В последующие годы потребность организма в белке снижается до 1 г.

С увеличением физической активности и интенсивности труда, во время беременности и кормления грудью, при занятиях силовыми видами спорта и восстановлении после тяжелых болезней количество употребляемого белка увеличивают в среднем до 1,8 – 2,3 г на 1 кг в день. При этом белковая пища животного происхождения должна составлять не менее 60%.

Единственный источник для синтеза белков в организме – аминокислоты белков пищи. Белки продуктов животного происхождения содержат полный набор аминокислот и считаются полноценными. Растительные белки в этом плане имеют чуть более низкую ценность (имеют другое соотношение аминокислот).

Потребность организма в белке не может быть восполнена только растительными белками.

Это подтверждено клинически: у строгих вегетарианцев, питающихся ограниченным ассортиментом растительной пищи, часто наблюдается белковая недостаточность легкой или средней тяжести.

Чрезмерное употребление только белков животного происхождения повышает уровень холестерина в крови. Оптимальное решение – сочетание в рационе белков разных видов.

3Организм не может принять больше белка, чем ему необходимо. Избыток должен быть сожжен, иначе он превратится в яд – мочевую кислоту, креатин, аммиак, мочевину и пр. Избыточное образование шлаков приводит к их накоплению, что вызывает нарушение обменных процессов и способствует развитию различных заболеваний. Поэтому так важно следить за количеством и качеством потребляемого белка.

Составляя ежедневный рацион питания, важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. При отсутствии или недостатке полезных веществ процессы расщепления белков пищи нарушаются, и рекомендованные нормы могут оказаться недостаточными.

Степень усвоения белков

Количество белка в продуктах питания разное, определяется его усвояемостью и биологической ценностью. К счастью или сожалению, в природе нет белковой пищи, которая бы использовалась организмом на все 100%.

При поступлении в организм еда подвергается обработке желудочным соком, ферментами поджелудочной железы и печени. Затем питательные вещества всасываются в кровь и лимфу через стенки кишечника. Неусвоенные остатки пищи удаляются из тела через кишечник.

По степени усвоения диетология делит белки на 4 класса:

  • I: белки свежего и сквашенного молока, куриных яиц.
  • II: белки мяса, рыбы, сои, сыров.
  • III: белки зерновых культур.
  • IV: белки желатина (имеют нулевую питательную ценность, в них нет незаменимых аминокислот).

Кислое молоко и куриное яйцо – одни из самых ценных продуктов. Степень усвоения белков, содержащихся в них, колеблется в пределах 90 – 99 %. Белки мяса и рыбы опережают яйца и молоко по биологической ценности, но не имеют такого богатого фонда незаменимых аминокислот. А ведь в них-то и вся ценность пищевого белка. Если проанализировать таблицы содержания аминокислот в мясе, на первом месте окажется конина, на втором – говядина, на третьем – свинина.

Рыба – также высокопитательный белковый продукт. Входящие в ее состав белки хорошо перевариваются и усваиваются. Даже лучше, чем белки, содержащиеся в мясе.

4Из растительных белков по составу к полноценным ближе всего соевые продукты и орехи. Второе место на пьедестале занимают гречневая и овсяная крупы, пшено и макаронные изделия. Замыкают тройку лидеров ржаной хлеб, рис и перловая крупа.

Ежедневное употребление качественного белка в пределах рекомендуемых норм, обеспечивает увеличение энергии на основной обмен на 18 – 20%. Ешьте часто, но небольшими порциями.

За один прием пищи организм может расщепить и усвоить не более 30 – 40 г пищевого белка. Делая небольшие белковые перекусы в течение дня (каждые 2,5 – 3 часа), вы тем самым будете поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне. Используйте продукты с низким содержанием углеводов – не будет резких скачков сахара и инсулина, обостряющих чувство голода.

Будьте здоровы и энергичны!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


*

Новые статьи

X
Мы стараемся делать хорошие материалы для Вас. Подпишитесь на новости MyMarcy.ru