После рождения долгожданного ребенка и выписки из больницы наступает период послеродового восстановления. Во время кормления грудью, женщина начинает привыкать к роли матери, но… Несомненно, ей хочется подумать и о том, чтобы вернуть себе дородовые формы.
Содержание:
- О тонусе влагалищных мышц и почему это важно
- Для чего нужны упражнения Кегеля?
- Ищем мышцы тазового дна
- Упражнения Кегеля как они есть
О тонусе влагалищных мышц и почему это важно
Кто-то после родов худеет и стремится набрать вес, кто-то поправляется и пытается сбросить лишние килограммы, но не менее важным моментом является восстановление тонуса интимных мышц, которые могли растянуться во время родов. Мышцы тазового дна не задействованы в повседневной жизни, поэтому постепенное снижение их тонуса, особенно после родов, вполне вероятно.
Ослабленные мышцы тазового дна не выполняют надлежащим образом свою основную функцию – удержание органов малого таза. Также, значительно ухудшается качество сексуальной жизни: снижается чувствительность, как у женщины, так и у ее партнера.
Решение этой проблемы есть – упражнения Кегеля.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
«Кегель» представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление интимных мышц, а рекомендованы они женщинам для того, чтобы:
- Провести профилактику недержания и предотвратить опущение органов малого таза.
- Подготовиться к беременности и родам.
- Научиться расслаблять мышцы и выталкивать ребенка во время родов (для беременных).
- Восстановить ткани после родов.
- Улучшить качество интимных отношений.
- Провести профилактику воспалительных заболеваний.
Ищем мышцы тазового дна
Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно определить мышцы тазового дна. Есть два варианта определения данного вида мышц: с помощью пальца и с помощью задерживания мочи:
- Поместив палец во влагалище, почувствуйте, какие мышцы начинают при этом сжиматься. Обратите внимание на то, чтобы мышцы живота, спины или ягодиц не были задействованы. Дыхание должно оставаться ровным, а все тело должно быть расслаблено. Кроме самих работающих мышц.
- Сидя на унитазе, попытаться задержать струю мочи, не двигая ногами. В этом случае, может не получиться обнаружить нужные мышцы с первого раза. Поэтому можно повторить манипуляцию и в следующий раз, пока точные мышцы не будут определены.
Упражнения Кегеля как они есть
Упражнения Кегеля на дому
Существует несколько вариантов выполнения упражнений Кегеля. Первый вариант предполагает сжатие мышц тазового дна в разном темпе.
Упражнение первое
В начале упражнения нужно сжимать и расслаблять мышцы в быстром темпе в течение 10 секунд с отдыхом по 10 секунд между подходами. После трех подходов нужно отдохнуть в течение 30 секунд.
- Вторая часть упражнения предполагает сжатие и расслабление интимных мышц в течение 5 секунд с отдыхом между подходами по 5 секунд. Повторить это упражнение нужно 9 раз.
- Третья часть упражнения – это сжимание мышц в течение 30 секунд и расслабление также в течение 30 секунд. Эту часть упражнения нужно повторить два раза. Далее можно заново начать выполнять упражнение с первого пункта.
Упражнение второе
- В первой части второго упражнения нужно сжать мышцы тазового дна на 5 секунд, а после расслабить их. Сделать нужно 10 подходов.
- На втором этапе стоит быстро сжимать и разжимать мышцы по 10 раз в три подхода.
- Далее нужно сжать мышцы и удерживать их в таком состоянии, досчитав максимум до 120, минимум до 30. После этого сделайте небольшой перерыв и повторите подход еще два раза.
Упражнение третье
- В третьем упражнении нужно сжимать и разжимать мышцы 30 раз. После этого, сразу же переходите ко второму этапу, увеличивая постепенно количество сжатий до 100 раз.
- На втором этапе постарайтесь наиболее сильно сжать мышцы тазового дна и удерживать их в таком состоянии 20 секунд. Расслабьте мышцы на 30 секунд и снова сожмите. Повторить упражнение нужно 5 раз.
Упражнение четвертое
Укрепление интимных мышц
На первом этапе этого упражнения сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна в обычном темпе в течение 2 минут. Постепенно можно увеличить время выполнения этого действия до 20 минут. Это упражнение желательно выполнять 3 раза в день.
Второй вариант упражнений Кегеля предполагает сжатия и выталкивания.
Упражнение первое
Это упражнение предполагает медленное сжатие и расслабление мышц. Напрягать мышцы нужно так, как вы это делали при остановке мочеиспускания. При каждом напряжении, считайте до трех. После этого расслабляйтесь.
Упражнение второе
На данном этапе нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе.
Упражнение третье
На этом этапе нужно немного потужиться вниз, как это делают при родах.
Начинать выполнять упражнения Кегеля лучше с 10 сжиманий и сокращений, а также 10 выталкиваний по 5 раз в день. Через 7 дней можно добавить к каждому упражнению по 5 дополнительных подходов.
Можно добавлять новые виды упражнений в разном темпе до тех пор, пока их не станет 30.
Выполнять упражнения Кегеля нужно 5 раз в день, а всего упражнений в день должно быть 150. Только в этом случае можно ждать реальных ощутимых результатов.
Из следующего видео можно узнать несколько интересных фактов об упражнениях Кегеля:
На самом деле повлиять на эти факторы возможно, так как соблюдение рекомендаций врача, здоровый образ жизни и соответствующее питание во время беременности позволят держать себя в прекрасной форме. К тому же не стоит забывать про физическую активность. Существующая гимнастика после родов, которую можно выполнять практически всем, поможет вернуть свою красоту в короткий срок.